健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次shu。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不chao过一分钟，每个动作zuo完休息不chao过2fen钟。做下面运动前xian热身10fen钟，可以xiao跑。胸部：杠铃卧tui 、shang斜卧推、下斜卧推、哑铃飞niao（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭bu蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃fu身臂qu伸、窄距fu卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以shang）、杠铃fu身划船、坐姿颈后下拉（各4zu）肩部：tuiju、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰wo举tui4组。腹肌mei组做到力竭huo者15到25个。mei组做完的休息shi间wei20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三tou肌，第三天锻炼背部、肩bu，第四天休息。练四天一个xun环。扩展内容这里的力量训练指的是以提gao力量为主要目的的训练，和以提gao肌肉wei主要目的的训练十分不同。yao显著提gao力量，至少要注yi以下方面： 一。tui力wei王。无论是力量举，举zhong，还是壮汉，tui力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多shu力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发hui腿力。二。不要过fen关注shang肢力量。很多ren想当然的认wei，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十fen片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运dongyuanji不练wo推推举，也不练弯举。 三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立dong作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭bu蹲这些动zuo为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片de。 四。大zhong量、低次数、多组shu。健美训练中6rm就算大zhong量，但是力量训练中1~3rm才算大zhong量。大力士经常mei天练习深蹲20组以上。 五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是xun环系统。因此，一定要zhong视跑bu、爬山等训练。 六。和gao手一起训练。俗话shuo，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和gao手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 七。yao定深蹲和腿ju。这两个项目成绩的增长决ding了力liang的增长，一ding要设ding目标，严格执行。mei周至少练3次深蹲。 八。在发力shi养成腿部首xian发力de习惯。大家看举重运动yuan举zhongshi总是反复下蹲，充fen发hui腿力。壮汉比sai搬shi头的shi候也是xian下蹲。tui力比shang肢力量大得多，一定要养成腿bu首xian发力，腰bu和shang肢辅zhu发力的习惯。 九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是shu量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运dongyuan一般都喜欢ba一个动作一次完成。但是对充分发hui力量来shuo，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，mei次10组，中间加上一些别的动作过渡